PODSMO 

ALCUNI SUGGERIMENTI PER IL NON ATLETA

Queste sono alcune regole, derivate  dalla esperienze personali, utili per chi, attraverso l'attività fisica, voglia ottenere benessere e buona salute. La tua attività fisica non sia saltuaria ma continuativa. Questa regola vale soprattutto per chi limiti l'attività fisica al solo periodo estivo, o peggio, alle sole vacanze. Dunque l'attività fisica va praticata anche tutti i giorni, e comunque non meno di 3 volte la settimana. Se si lascia passare troppo tempo tra un allenamento ed il successivo si torna a capo tutte le volte. Scegli un'attività motoria che d diverta. Ti sarà più facile inserirla tra le tue abitudini di vita. Cercati buoni compagni di allenamento. Vi stimolerete a vicenda nei giorni di malavoglia. Non strafare soprattutto all'inizio. Carichi di lavoro troppo intensi potrebbero farti venire male ai muscoli e ai tendini e farti quindi abbandonare l'attività intrapresa. Impara ad ascoltarti mentre lavori. Fatti dire dai tuoi muscoli e dal tuo respiro quando stai esagerando. Non trasformare gli allenamenti in gare. Una attività di media intensità è sufficiente a sviluppare quasi completamente le potenzialità del tuo organismo e quindi a darti la buona efficienza fisica che cerchi.  Scegli abbigliamenti leggeri e confortevoli. Vestirsi molto per sudare oltre il necessario è un errore. La sudorazione serve solo a disperdere il molto calore sviluppato dall'organismo durante l'attività fisica. Tra l'altro la perdita di peso da sudorazione non equivale a dimagrimento e si recupera rapidamente. Quando dal medico? Quando inizi un programma di attività fisica e hai più di 30 anni. Oppure hai meno di 30 anni ma sei sovrappeso, o hai la pressione alta, o sei un fumatore, o nella tua famiglia ci sono casi di malattie del cuore e dei vasi.  Orienta la tua alimentazione più verso i carboidrati (frutta, verdura, pane, pasta, riso, polenta...) che verso i grassi e le proteine. I carboidrati sono il combustibile principale usato dai tuoi muscoli durante l'attività fisica.

La corsa

 È il più semplice mezzo allenante non solo per lo sci di fondo, ma per quasi tutti gli sport. Non presenta problemi di attrezzatura e si può praticare ovunque. Prima dell'avvento dello skiroll la corsa era praticamente il punto base dell'allenamento dei fondisti. Anche nella corsa il fondista dovrà tenere presente le condizioni in cui si troverà durante l'inverno. La corsa campestre, su percorsi i più possibili vari si avvicina alla situazione normale sugli sci. Il terreno soffice inoltre protegge articolazioni e tendini. La corsa potrà essere a ritmo regolare o intervallata da tratti più veloci. Per chi ne ha la possibilità la corsa in montagna è ancora più adatta e allenante, in quanto agisce non solo sulla resistenza dei muscoli delle gambe, ma praticamente su tutta la muscolatura. È un ottimo esercizio servirsi durante la corsa in montagna dei bastoncini, per allenare anche le braccia. Eseguire di tanto in tanto, du rante la corsa dei salti simulando il passo alternato in salita con gli sci aiuterà ad aumentare la potenza dei muscoli delle gambe. Avendo a disposizione un terreno ondulato sarà bene allenarsi eseguendo degli intervalli per 150 m. per migliorare la velocità.

Il Podismo è uno sport che richiede un impegno costante, ma sedute di allenamento troppo lunghe o ravvicinate possono portare all'insorgenza di traumi che rallenterebbero bruscamente la preparazione, gli errori più comuni sono quelli di sottoporsi a sedute di allenamento troppo intense e ravvicinate che portano ad un indebolimento fisico invece che ad un miglioramento dello stato di forma. Questo stato viene chiamato affaticamento. Il modo più semplice per evitare questi errori è quello di non pretedere troppo dalla proprio struttura fisica e di seguire i tempi di recupero. E' infatti durante le fasi di riposo che il nostro corpo si prepara per affrontare un nuovo stimolo allenante. 

Perché la corsa fa bene alla mente?
Si parla molto dei benefici per l’organismo che derivano dalla pratica regolare della corsa, ma spesso ci si dimentica dei vantaggi per la mente. Molti provano, ogni volta che corrono, quella sensazione di benessere generale cui è stato dato il nome di “euforia da corsa” e che, con tutta verosimiglianza, è determinato dalla formazione nel corpo di endorfine. Tali sostanze hanno una struttura simile a quella della morfina e di altre molecole derivate dall’oppio, e il loro nome origina proprio da endogeno (vale a dire prodotto all’interno del corpo) e da morfina. Le endorfine vanno a legarsi a recettori situati nel cervello e, senza averne gli altri difetti, danno sensazioni simili a quelle provocate dalla morfina, come il cambiamento di umore e la capacità di sopportare il dolore. Ma la corsa dà altri vantaggi dal punto di vista psichico. Innanzitutto riduce l’ansia e la tensione, non soltanto durante l’attività ma anche nel periodo successivo (in qualche caso fino a cinque ore); tale effetto, secondo l’associazione medici sportivi americani, è superiore a quello che si può ottenere assumendo una pastiglia di ansiolitico. Molto più efficace si è dimostrata la pratica di un’attività fisica protratta (non soltanto la corsa, ma pure le camminate, le nuotate e le uscite in bicicletta) anche nei confronti della depressione; poiché molti depressi non vogliono sottoporsi a trattamenti psicologici per la paura di essere etichettati come malati mentali, varrebbe la pena di consigliare loro proprio l’allenamento fisico. Chi corre abitualmente, inoltre, ha senza dubbio la capacità di resistere meglio agli stress e una maggiore efficienza mentale; pare che persino dal punto di vista della memoria i corridori siano, in media, avvantaggiati nei confronti dei sedentari.

Tratto dal Mensile di sport “Correre” - ottobre 2001 articolo a firma del dott. Enrico Arcelli  

Qual'è
 il passo ideale per la maratona?

La lunghezza del passo, così come la frequenza, aumenta con l’aumentare della velocità di corsa. Se si fa riferimento ad un determinato ritmo, per esempio, quello al quale un certo atleta corre la maratona, si può dire che la lunghezza ideale del passo è quella che comporta il minor costo energetico.   La spesa aumenta sia se l’atleta accorcia il passo, sia se lo allunga. Quando il passo si riduce di lunghezza rispetto a quello ideale (e dunque, a pari velocità, diventa più frequente), aumenta la spesa perché vi è un incremento del cosiddetto “lavoro meccanico interno”, semplificando le cose, si potrebbe dire che c’è un maggior dispendio energetico per gli attriti a livello delle articolazioni, dei muscoli e così via. Quando invece il passo diventa troppo lungo, aumenta il “lavoro meccanico esterno, vale a dire che si spende di più per accelerare e innalzare il corpo al momento della spinta. Tuttavia, mentre un accorciamento del passo di alcuni centimetri determinano un minimo innalzamento della spesa energetica, un allungamento di uguale entità fa salire nettamente il costo. Tutto questo fa dire che, tra i due errori possibili, è preferibile scegliere quello del passo corto (alla giapponese) nei confronti di quello lungo.

Tratto dal mensile di sport Correre di gennaio 2002 (Enrico Arcelli)

Calcolare la velocità e le andature

Per calcolare la velocità in km orari si deve dividere la distanza percorsa, espressa in metri, per il tempo trascorso, in secondi, moltiplicare il valore ottenuto per 3,6.

Esempio: avete percorso 10 km in 63 minuti, la vostra velocità sarà stata di 9,52 km/ora

Km 10 x 1000= 10000

Min. 63 x 60 = 3780 secondi

  10000 : 3780 x 3,6 = 9,52 km/ora

  L’andatura,cioè il tempo impiegato per correre ciascun chilometro si calcola dividendo per 60 la velocità espressa in km/ora. Si ottiene così il tempo in minuti e frazioni decimali di minuti; queste ultime vengono trasformate in secondi quando vengono moltiplicate per 60. Per calcolare per esempio a quale andatura corrisponde una velocità di 9,5 km/ora, le operazioni che si compiono, sono queste:

·        ·        60: 9,52 = 6,30 min. (cioè 6 minuti e 30 centesimi di minuto)

·        ·        dal risultato si sottrae il numero intero dei minuti: 6,30 – 6 = 0,30 min.;

·        ·        si moltiplica per 60 il risultato: 0,30 x 60 = 18,0 sec (cioè 18”0)

l’andatura in definitiva è di 6’18”0 per chilometro. 

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