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Fare la visita medico sportiva prima di iniziare il lungo
lavoro di preparazione per la maratona. Trovate un amico, , allenatevi
insieme,sarà più facile superare i momenti no e se possibile correte la
maratona insieme. Determinate il programma di allenamento, e progettate ogni
giorno di allenamento specificamente per la maratona. Aumentate
gradualmente il chilometraggio e gli allenamenti di lunga distanza. Questi
ultimi accresceranno la consapevolezza di arrivare in fondo alla gara.
Rispettate gli allenamenti di lunga distanza, sono molto importanti e
richiedono diversi giorni di recupero. Gli allenamenti devono essere fatti
senza affaticarvi. Partecipate a qualche gara, ( molti atleti
gareggiano al massimo tutte le domeniche alla lunga si rivela
controproducente) questo è un buon metodo per capire il punto del vostro
allenamento e di capire il ritmo di gara che più Vi si addice. Fate leggeri
esercizi di allungamento, senza mai sforzare i muscoli. Se vi sentite
stanchi prendetevi un giorno di riposo alla settimana, ascoltate sempre i
segnali del vostro corpo. La fase di riduzione nelle ultime due settimane è
molto importante, gli allenamenti dell'ultimo momento magari fatti in modo
intenso non producono effetti positivi, anzi, possono causarne di negativi
Diminuire il chilometraggio settimanale.
1 allenamento di velocità: questo allenamento effettuato 10 giorni prima,
può darti indicazioni utili
10 x 800 m.t. ( tempo di maratona: Es. prev. di 3h30' correre gli 800 in
3'30", recupero di corsa non superiore al tempo fatto )
Nessun allenamento di lunga distanza
5-6 giorni prima della gara un leggero allenamento di velocità al passo di
gara.
E' importante per non partire troppo velocemente
Tenete un diario, nel quale registrerete tutti gli aspetti degli
allenamenti.
Fare molta
attenzione ai due estremi di temperatura, se fa caldo bevete molto e cercate
di allenarvi durante le ore più fresche della giornata, se fa freddo
vestitevi a strati e Vi regolate di conseguenza. Durante gli allenamenti
lunghi provate a bere per capire quale bevanda è adatta a voi, ( meglio
acqua) e verificare la reazione dello stomaco.
Cercare di riposare bene nelle ore di sonno.
Allenatevi l’ultimo mese usando le scarpe con le quali correte la maratona.
Importante, rispettate ed adeguatevi agli avvenimenti e alle persone della
vostra vita: la famiglia, il lavoro, siamo flessibili ma anche coerenti.
Prima di
partire,
per prendere parte a una maratona, è buona norma fare un riepilogo generale
di cosa si è messo nella borsa sportiva
- documenti personali (passaporto, carta
d'identità, patente, ecc.)- soldi e biglietto (treno o aereo - cibi e
bevande (snack, ecc.) - tessera di società e certificato medico di idoneità
- ricevuta dell'avvenuta iscrizione -
volantino con luogo ed orario di partenza ed altre
notizie utili - scarpe da allenamento e/o
da gara (Le scarpe sono la maggiore
preoccupazione di tutti i maratoneti, in viaggio, aereo o treno, portatele
con voi) - calzini sportivi -
completino da corsa -
tuta sportiva - e
cambio completo - occhiali da sole - cappellino - guanti (a seconda
della stagione) - asciugamano e/o accappatoio, sapone ecc. -
crema solare – vaselina - fazzoletti e/o carta igienica
- penna e carta per appunti – cronometro.
Recatevi presto sul posto di gara con il vostro equipaggio e con il numero(
se lo avete già)
Vestitevi in modo adeguato. Spogliatevi durante la gara, se necessario. Un
consiglio: è meglio partire avvertendo una leggera sensazione di freddo
piuttosto che avere troppo caldo in seguito. Applicate vaselina o altra
crema sui piedi per prevenire la vesciche. Dovreste farlo anche nel corso
degli allenamenti, applicate vaselina tra le cosce per ridurre al minimo
l'attrito dello sfregamento. Ricoprite i capezzoli di vaselina oppure
mettete un cerotto per prevenire irritazioni o abrasioni. Non evitate
rapporti sessuali il giorno o la sera precedente la gara. Sarete più
rilassati e dormirete meglio. Tuttavia, evitate di rimanere alzati tutta la
notte.
Svegliatevi almeno tre ore prima della partenza della gara, se si svolge al
mattino. Se desiderate mangiare, fatelo almeno 3 ore prima della gara e
tenetevi leggeri. Utile il link
ALIMENTAZIONE
Effettuate il riscaldamento, camminate e fate un po’ di corsa vicino alla
linea di partenza e per qualche centinaio di metri lungo il percorso, per
avere "il senso" della gara.
Bevete dieci quindici minuti prima della partenza.
Coloro che corrono per la prima volta la
maratona, spesso impiegano dalle 4 alle 5 ore; molti finiscono dopo di loro.
Ma ricordate, più alto sarà il vostro tempo, più facile sarà migliorare la
prossima maratona.
Durante la vostra prima maratona non preoccupatevi del tempo. Correte solo
per arrivare sino alla fine. In seguito, dopo una maratona o due, avrete
un'idea di ciò che potreste realmente fare e allora potete a pieno titolo
decidere di correre per ottenere qualche record personale. Una volta che
avrete un tempo da conseguire, correte ad andatura uniforme. Nei primi 25 km
non andate più veloci di quanto vorreste procedere, in media, per l'intera
gara. Se dopo 25 km le cose stanno andando bene, potete aumentare il passo.
Procedete alla vostra andatura. La maratona si svolge tutta tra la vostra
volontà e le vostre risorse. Cercate di non lasciarvi trascinare dallo
spirito competitivo, specialmente all'inizio della gara: ricordate che la
maggior parte delle volte si manca l'obiettivo finale proprio perché si è
andati troppo veloci nella fase iniziale.
Bevete acqua ad ogni punto di ristoro. Curate di bere già alle prime
fermate, anche se non avete sete: accade sovente che i corridori si
disidratino già prima di provare la sensazione della sete.
I crampi Se sentite dei crampi alle gambe negli ultimi stadi della corsa,
non fermatevi a bere, né per altro motivo. Sorseggerete invece un po'
d'acqua dalla vostra bottiglia quando andate più lenti. ciò fa si che i
muscoli continuano a funzionare armonicamente. Quando vi fermate
completamente il sangue ristagna, la circolazione rallenta e i crampi e
l'intorpidimento possono aumentare.
Il recupero dopo la maratona
Subito dopo la gara: camminate per circa 1 km Quel pomeriggio stesso
:camminate per 3-5 km
Per tutto il periodo di recupero: camminate o fate corsa leggere per la
stessa quantità di minuti che , in media , avete corso nel periodo
precedente all'allenamento alla velocità per la maratona.
Corse lunghe: che siano di 16-20 km per una decina di giorni dopo la
maratona e più di 30 km a circa 20 giorni dopo la gara
Dopo la gara
possiamo fare una analisi: La mia
preparazione mentale era adeguata?
Ho eseguito la mia strategia di gara nel modo corretto?
Il mio passo era ritmico, ho corso in modo controllato?
Durante la gara mi sono concentrato su passo, movimento, respirazione?Ho
fatto bene la partenza e il finale ?
Ho ottenuto il tempo che avevo progettato? perché si ? perché no?
Come posso migliorare il mio tempo?
Leo tratto da "un po' qua e
un po' là"
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